Aseaza-te pe o banca dreapta cu spatele drept si picioarele fixate pe podea. Alege o greutate potrivita si prinde-le avand orientarea palmelor fata in fata. Coboara greutatile spre exterior inspre laterale miscarea descriind un arc. Coboara greutatile cat de jos poti astfel incat pectoralii tai sa fie intinsi la maxim. Palamele trebuie sa ramana cu orientarea fata in fata. Fa pauza cand ai grutatile jos, si ridica-le urmarind aceeasi miscare “arc”. Un alt mod de a descrie miscarea este ca si cum ai deschide si inchide bratele atunci cand vrei sa imbratisezi pe cineva. Aceasta miscare este recomandata pentru definirea pieptului si nu pentru cresterea masei musculare. Pentru a defini mai bine pectoralii inferiori, efectueaza aceasta miscare pe o banca declinata.

Aseaza-te cu spatele intins pe o banca dreapta si cu picioarele pozitionate ferm pe podea. Tine o gantera in fiecare mana cu palmele orientate inainte. Impinge ganterele sus, direct deasupra capului. Coboara greutatile spre piept. Pastreaza greutatile pozitionate langa pectorali. Concentreaza-te sa tii greutatile pe deplin echilibrate și sub control. Coboara greutatile in masaura in care poti astfel incat sa simti o intindere completa in pectorali. Ridica ganterele deasupra capului si urmareste ca bratele sa fie intnse. Evita sa arcuiesti spatele, sa misti picioarele sau sa cresti greutatile fara sa le poti controla.

Aseaza-te pe o banca de piept declinata. Prinde bara cu ambele maini, putin mai spre exterior decat latimea umerilor. Ridica bara si impinge in sus, peste piept pana cand coatele sunt aproape drepte. Coboara lent inapoi spre piept, si apoi impinge din nou. Pe parcursul miscarii tine coatele indreptate spre exterior pentru a antrena musculatura pieptului, si tine capul nemiscat pe banca. Pentru varietate, acest exercitiu se poate executa si cu gantere.