Antrenamente

Fluturari cu ganterele

Aseaza-te pe o banca dreapta cu spatele drept si picioarele fixate pe podea. Alege o greutate potrivita si prinde-le avand orientarea palmelor fata in fata. Coboara greutatile spre exterior inspre laterale miscarea descriind un arc. Coboara greutatile cat de jos poti astfel incat pectoralii tai sa fie intinsi la maxim. Palamele trebuie sa ramana cu orientarea fata in fata. Fa pauza cand ai grutatile jos, si ridica-le urmarind aceeasi miscare “arc”. Un alt mod de a descrie miscarea este ca si cum ai deschide si inchide bratele atunci cand vrei sa imbratisezi pe cineva. Aceasta miscare este recomandata pentru definirea pieptului si nu pentru cresterea masei musculare. Pentru a defini mai bine pectoralii inferiori, efectueaza aceasta miscare pe o banca declinata.

Presa cu gantere

Aseaza-te cu spatele intins pe o banca dreapta si cu picioarele pozitionate ferm pe podea. Tine o gantera in fiecare mana cu palmele orientate inainte. Impinge ganterele sus, direct deasupra capului. Coboara greutatile spre piept. Pastreaza greutatile pozitionate langa pectorali. Concentreaza-te sa tii greutatile pe deplin echilibrate și sub control. Coboara greutatile in masaura in care poti astfel incat sa simti o intindere completa in pectorali. Ridica ganterele deasupra capului si urmareste ca bratele sa fie intnse. Evita sa arcuiesti spatele, sa misti picioarele sau sa cresti greutatile fara sa le poti controla.

Banca piept declinata

Aseaza-te pe o banca de piept declinata. Prinde bara cu ambele maini, putin mai spre exterior decat latimea umerilor. Ridica bara si impinge in sus, peste piept pana cand coatele sunt aproape drepte. Coboara lent inapoi spre piept, si apoi impinge din nou. Pe parcursul miscarii tine coatele indreptate spre exterior pentru a antrena musculatura pieptului, si tine capul nemiscat pe banca. Pentru varietate, acest exercitiu se poate executa si cu gantere.

Banca de piept inclinata

Intinde-te pe o banca inclinata, cu fata in sus. Pozitioneaza-ti bratele inde-ajuns de departe astfel incat antebratele sa fie perpendiculare pe sol. Ridica bara pana cand coatele sunt aproape drepte. Coboara incet greutatea, numarand pana la 3. Fa pauza ca sa opresti orice inertie, apoi impinge din nou pana cand coatele sunt drepte. Pentru a evita un accident, nu bloca coatele si nu misca picioarele.

Banca de piept

Intinde-te pe banca, cu fata in sus.  Pozitioneaza mainile astfel incat antebratele sa fie perpendiculare pe sol. Ridia bara drept in sus, pana cand coatele sunt aproape drepte. Coboara incet bara pana cand aceasta atinge pieptul. Controleaza miscarea, nu lasa bara sa se sprijine pe piet. Fa pauza o fractiune de secunda pentru a opri orice impuls, apoi ridica din nou bara si stoarce (squeeze) pieptul cat poti de tare. Nu bloca coatele, si nu misca/rasuzi/ incrucisa picioarele.

Cum sa cresti muschii pectorali

O grupa de muschi pe care multi dintre noi o antreneaza in mod deosebit este grupa pectoralilor sau pieptul. Zi de zi oamenii merg in sala de forta, si stau pe banca de piept pana la epuizare. Majoritatea fac acest tip de exercitiu si cativa mai adauga la antrenamentul pieptului cateva fluturari cu ganterele.

Pentru a dezvolta in mod armonios aceasta grupa, trebuie sa aveti in vedere mai multe aspecte. Haideti sa aflam la inceput, cateva lucruri despre musculatura pieptului ca sa intelegem cum functioneaza.

Muschii pieptului sunt alcatuiti din 2 muschi: pectoralul mare si pectoralul mic. muschii-pectoraliPectoralii leaga incheietura umarului cu sternul. Pectoralul mare este asezat in partea din fata a corpului, deasupra de coaste, in plan orizontal.Pectoralul mic este sub acesta, in plan oblic. Pectoralul mare aduce umerii in fata, peste corp in timp ce pectoralul mic trage umerii in jos.

Pentru a avea un piept bine dezvoltat, exista cateva calitatie pe care le identificam:

-Vrei sa aiba o grosime considerabila, adica masa musculara.

-Trebuie sa dezvolti atat interiorul/ exteriorul cat si superiorul si inferiorul

-Cand flexezi trebuie sa poti vedea striatii

-Cand ridici bratele, trebuie sa fie inde-ajuns de mare incat pieptul tau nu dispare.

Urmareste cateva exercitii pentru piept:

Cum sa devii fit in 8 saptamani

Toata lumea este de acord ca fitness-ul e bun pentru minte si pentru corp.

Iti imbunatateste sanatatea, iti lumineaza sufletul, iti calmeaza mintea si iti da voie sa faci mai mult cu viata ta.

Cum ne transformam din oameni normali in oameni fit, sau din fit in ultra-fit?

Multi oameni care isi propun sa faca exercitii mai des esueaza lamentabil. Pentru ca e greu sa te mentii motivat atunci cand nu te simti confortabil – sau chiar te doare – impingand limita de fitness.

Ceea ce te poate face sa iti mentii motivatia: gaseste-ti prietenii care aspira la mai mult fitness in viata lor, sau care chiar au un obicei din a merge regulat la sala.

Care este nivelul tau de fitness?

Imagineaza-ti 10 nivele de fitness. Nivelul 1 inseamna sa stai intins in pat, fara sa faci vre-o intindere, sau altfel de incordare. Nivelul 2 este atunci cand obosesti doar mergand 30 de minute in parc. Nivelul 5-7 inseamna ca esti mediu. Nivelul 8-10 inseamna ca esti ultra-fit. Deci unde te situezi?

De la mediocru la fit.

Transformarea de la un corp normal la unul fit este dificila daca ai un strat consistent de grasime. Cateva sfaturi de urmat:

1. Alege o forma de antrenament care iti place.

Daca miscarea nu-ti face placere, procesul se poate transforma intr-un chin.  Daca iti place sa dansezi , incearca se mergi la clase de Zumba. Daca iti plac provocarile mergi la cursuri de arte martiale. Sau incearca, tenis, catarari, squash sau orice alta forma de antrenament fizic.

2. Antreneaza-te cu altii

Este mult mai placut, si mult mai usor sa iti mentii un ritm de antrenament daca te antrenezi cu altii. Inscrie-te la un curs sau mergi la antrenament cu vecini sau cu prieteni.

3. Construieste-ti obiceiul pas cu pas

Este o greseala sa te grabesti sa exectuti antrenamente grele. Practicile de fitnes trebuie sa fie sustenabile, la urma urmei iti construiesti un nou obicei.

De la fit la ultra-fit

Daca nivelul tau este undeva la mijloc, probabil urmaresti sa faci cativa pasi in fata si sa iti transformi corpul undeva intre nivelul 6 si 7. Poti sa faci asta urmad aceiasi pasi mentionati mai sus, si avand in minte ca de fiecare data trebuie sa iti depasesti nivelul precedent de antrenament. Nu conteaza varsta sau greutatea, trebuie sa continui sa muncesti la nivelul tau de fitness pe parcursul anilor, si asteapta-te sa vezi schimbari pe o perioada mai mare de timp. Acestea sunt cele care te fac sa te si mentii la un nivel fit.

Antrenamentul functional – Introducere

ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL – INTRODUCERE

NLF Pitesti TRX

Antrenamentul functional reprezinta o consecinta logica a antrenamentului de fintess /sanatate.Pretinde cresterea posibilitatilor individului de a putea stabili legauturi cu mediul , de a-si creste conditiile personale de sanatate si de a satisface de asemenea diferite necesitati rezultate din cele 3 sfere: fizica , psihica si afectiva.

Definitie: Antrenamentul functional este acela care urmareste cresterea posibilitatilor de actiune a persoanei in mediul fizic si social care o inconjoara. Posibilitatile respective de actiune intra in legatura cu functiile (respiratorii , cardiovasculare, musculare, articulare…) necesare pentru o viata normala in care sa interactionam cu persoanele.

In mod normal, la un centru de fitness, soseste un utilizator care desfasoara deja o anumita activitate zilnica.De asemenea, utilizatorul respectiv are unele necesitati si obiective(mai mult sau mai putin reale, posibile)pe care intentioneaza sa le atinga intr-o anumita perioada de timp. Sarcina personalului calificat va fi de accea de a orienta individul catre formele de antrenament personale specifice.

De exemplu un angajat al unei banci, care lucreaza 7 ore zilnic in fata calculatorului, va avea nevoie de un suport vertebral corespunzator , un antrenament postural eficace, care sa ii permita mentinerea sanatatii coloanei vertebrale , si care, in acelasi timp, sa ii permita desfasurarea lucrului in cele mai bune conditii(ergonomie, comoditate , concentrare…). Exemplele pot continua in toate meseriile solicitante .

CARACTERISTICI PRACTICE ALE ANTRENAMENTULUI FUNCTIONAL:

1.antrenamentul capacitatilor motorii  – antrenarea calitatilor privind forta , viteza si rezistenta sunt legate de diferite cai de producere a energiei in corpul uman.

2.functia tonica inainte de cea de faza –miscarea va fi perfecta atunci cand aparatul muscular caruia ii revina sarcina de fixare a corpului in spatiu , atinge gradul maxim de eficienta;

3.antrenamente de stabilizare si potentare – se deduce importanta combinarii antrenamentelor de forta izometrica cu antrenamentele nu doar dinamice.

4.antrenamentul specific al muschilor coloanei vertebrale- putem masura varsta aparatului muscular scheletic al corpului uman, in functie de varsta coloanei dumneavoastra vertebrale. Daca aceasta coloana este eficienta (”tanara”) , la fel va fi si restul.

5.antrenamentul echilibrat. Forta, flexibilitate si postura.Functionalitatea articulatiilor se masoara in grade de miscare. Capacitatea de contractie si flexibiliate au o influenta substantiala.De asemenea, din relatia ambelor, poate rezulta o adaptare posturala specifica.

6.axioma lui beevor.Globalitatea miscarii.

”Creierul nu cunoaste actiunea muschiului izolat, ci miscarea ( Voss 1991)”;

sala-sport-pitesti-nlf-TRX-37.antrenamentul in diagonala sau triaxial.

Solicitarea unei articulatii sau a unui segment in mod global implica folosirea tuturor axelor posibile de miscare ( in contractie sau intindere). In mod des, rezulta traiectorii de miscare in diagonala si scurtari si intinderi musculare cu torsiuni.

logo-nlf