Intinde-te pe banca, cu fata in sus.  Pozitioneaza mainile astfel incat antebratele sa fie perpendiculare pe sol. Ridia bara drept in sus, pana cand coatele sunt aproape drepte. Coboara incet bara pana cand aceasta atinge pieptul. Controleaza miscarea, nu lasa bara sa se sprijine pe piet. Fa pauza o fractiune de secunda pentru a opri orice impuls, apoi ridica din nou bara si stoarce (squeeze) pieptul cat poti de tare. Nu bloca coatele, si nu misca/rasuzi/ incrucisa picioarele.